Vitamine B12 ou cobalamine.

Actions :
C’est le seul nutriment nécessaire au corps humain qu’il n’est pas possible de trouver dans les végétaux.
C’est un anti-anémique nécessaire à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Prévient et combat les infections bactériennes.
La vitamine B12 trouvée dans la viande, les œufs, le lait frais provient de l’activité de bactéries contenues dans les intestins des animaux. Une cuisson prolongée la détruit. Les aliments végétaux contiennent de la vitamine B12, mais cet apport n’est pas fiable en effet elle est contenue sous forme analogue mais inactive. Les végétaliens, pour assurer leur besoin en vitamine B12, doivent absorber des aliments enrichis en B12 (céréales, jus de fruit, laits de soja) ou des suppléments vitaminiques.

Besoins :
 Enfants : 1-2 µg/jour
 Adulte : 2-3 µg/jour
Important, surtout pour les enfants et les fœtus, chez qui une carence peut entraîner des troubles irréversibles.

Sources :
 Lait / yaourts : 0,25 - 0,5 µg / 100 g
 Fromages : 1 - 3 µg / 100 g
 Œufs : 0,6 µg / 100 g
 Produits enrichis en vitamines de synthèse : céréales du petit déjeuner (par exemple, les "Country Store" contiennent 0,65 µg / 100 g), certains jus de fruits multivitaminés, produits diététiques (Certains laits de soja)
 ...et bien sûr des pilules, cachets ou ampoules pharmaceutiques.
 Le jus d’argousier (une baie qui pousse dans le nord de l’Europe) pourrait contenir de la B12. Mais à ce jour, aucune étude médicale ne l’a prouvé. On ne peut donc pas le considérer comme une source fiable de B12.
 Attention, les aliments suivant contiennent une forme analogue et inactive de B12 : algues (spiruline, etc), produits fermentés, miso, tempeh, levure alimentaire, shiitaké (champignon).

Pour vous donner une idée, voici ce qu’il faudrait manger chaque jour pour couvrir les besoins en B12 d’un adulte :
 au petit dej : 100 g de céréales enrichies en B12 et 1 verre de lait
 le midi : 50g de fromage
 le soir : 1 oeuf et 1 yaourt

Carences :
Nos besoins en vitamine B12 sont très faibles car elle est stockée dans le foie. Attention, une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après l’arrêt de la consommation de produits animaux. Elle peut aussi être masquée par l’acide folique.
Une carence en vitamine B12 entraîne des problèmes nerveux et cérébraux qui peuvent être irréversibles en cas de carence grave.
A terme, elle peut entraîner une fonte musculaire, des troubles intestinaux, des perturbations psychiques (mauvaise humeur, irritabilité, perte de la mémoire,...).
Les premiers symptômes d’une carence en B12 sont un syndrome dépressif et des engourdissements et des fourmillements dans les pieds et les mains.
Du point de vue interne, cela se traduit par une anémie mégaloblastique : les globules rouges sont moins nombreux et de plus grande taille, entraînant fatigue, faiblesse et pâleur. Le cycle menstruel peut aussi être perturbé.
En cas de doute, si vous êtes végétalien depuis plusieurs années ou un végétarien qui consomme peu de sous-produits animaux, n’hésitez pas à demander à votre médecin généraliste un dosage de l’acide méthylmalonique dans le sang ou dans l’urine. Un excès de cet acide est signe d’une carence en B12.

Populations à risque :
 Végétaliens, mais aussi végétariens stricts.
 Femmes enceintes et allaitantes
 Alcooliques
 Ceux qui ont des problèmes d’absorption (chirurgie de l’estomac ou des intestins, faible production du facteur intrinsèque, maladie pancréatique, personnes âgées...)
 Enfin, certains médicaments diminuent l’absorption de la B12.

D’après une étude publiée en 2003 chez des personnes qui ne se supplémentaient pas en B12, 11% des omnivores, 77% des végétariens et 92% des végétaliens étaient carencés.

Se supplémenter :
 Vous pouvez acheter les ampoules de vitamine B12 Delagrange en pharmacie pour 1,8 € les 6, en prendre 1 par semaine. Elles peuvent être remboursées par la sécu si vous avez une ordonnance. Mais vous pouvez quand même les acheter sans ordonnance. Encore plus économique, injectée en intra-musculaire, une seule ampoule est nécessaire tous les 3 mois.
 On trouve également des cachets ou des gélules de B12 dans certains magasins bio. Il existe notamment ceux de la marque Solgar que vous pouvez commander dans les magasins bios si ils ne l’ont pas en stock. Mais attention : solgar fait à la fois de la B12 dans des gélules en gélatine et dans des gélules "végicap" qui sont VG. Pensez à demander la composition.
 Enfin, si vous avez l’occasion de traverser la manche, on trouve facilement des comprimés ou gélules de B12 estampillées "suitable for vegetarians and vegans". On peut commander des suppléments de B12 végétalienne sur le site anglosaxon de la marque "Quest Vitamins" : http://www.questvitamins.co.uk
 Pour finir, la vegan society vend également un supplément contenant de la B12.